Nozioni di Ciclismo
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BIOMECCANICA in MTB TROVARE LA GIUSTA MISURA DEL TELAIOLa corretta posizione sulla bici è un fattore determinante per poter sviluppare il massimo dell’efficienza e trasmettere ai pedali tutta la potenza disponibile, senza dispersioni di energia. La ricerca della posizione ottimale è utile sia per i ciclisti più esperti che per i principianti. E’ pertanto chiaro che sia coloro che già pedalano da anni e hanno affinato la loro posizione attraverso il classico processo di tentativi ed errori, sia i principianti senza esperienza, possono evitare grossolani errori di posizione sulla bici semplicemente seguendo le istruzioni che riportiamo in questo articolo. Tenteremo dunque di capire quale deve essere la posizione degli appoggi sulla bici, ovvero calzature, sella e manubrio, definiti i quali la scelta della taglia del telaio diventerà praticamente automatica. Pur se apparentemente questo tipo di approccio sembra contrario alla logica e alla pratica comune, occorre soffermarsi sull’importanza determinante della posizione relativa dei tre punti di contatto del ciclista con la bici: questi tre punti descrivono un triangolo la cui lunghezza dei lati è caratteristica per ognuno di noi. Nel momento in cui si sarà definita la triangolazione di appoggio ideale, al suo interno sarà possibile posizionare il telaio che meglio le si adatta. LA POSIZIONE DELLE TACCHETTEDato per certo che state utilizzando un modello di pedale a sgancio rapido di tipo SPD, saprete che la tacchetta metallica è fissata con due viti a brugola sul fondo della calzatura, e che due asole sulla suola permettono di spostare la tacchetta per un paio di centimetri avanti o indietro. Quando si posizionano le tacchette sulla suola è necessario tenere in considerazione due importanti condizioni: l’ottimale trasmissione sul pedale e la posizione del piede in relazione al cerchio descritto dal pedale, ovvero alla direzione del movimento. Ricerche biomeccaniche hanno dimostrato che la trasmissione della potenza è ottimale quando l’articolazione tra metatarso e alluce è esattamente sull’asse del pedale. L’osso più sporgente all’interno del piede è in corrispondenza dell’articolazione del metatarso, che può essere trovata osservando una piega della pelle che si forma quando si solleva l’alluce verso l’alto, oppure premendo con le dita sulla parte superiore dell’alluce mentre lo si muove. Il metodo più semplice per posizionare quest’articolazione sull’asse del pedale è quello di indossare una delle due scarpe con le tacchette fissate in una posizione casuale, salire in bici e agganciare il pedale. Facendosi poi aiutare da un amico, posizionare sia la leva della guarnitura che il pedale in posizione perfettamente orizzontale (in genere, quando il pedale è orizzontale il tacco della scarpa è più alto del pedale). A questo punto l’amico preme contro la parte laterale interna della scarpa per trovare l’osso sporgente del metatarso, controllando la sua posizione rispetto all’assale. Una posizione errata comporta la necessità di dover allentare le tacchette e riposizionarle fino a che non si trovi la posizione esatta. UN METODO ANCORA PIU’ PRECISOIl seguente è un metodo ancora più preciso: segnare sulla pelle del piede con una penna la posizione esatta dell’articolazione, appoggiare una sfera da cuscinetto di qualche millimetro di diametro sul segno e fissarla con del nastro adesivo. Infilata la scarpa sarà possibile sentire chiaramente il punto in cui la sfera schiaccia la pelle e contemporaneamente deforma esternamente la scarpa. Con la penna marcare questo punto sulla tomaia, in modo che la sua posizione corrisponda esattamente all’articolazione. Togliere la fastidiosa sferetta, montare in bici e ripetere la procedura del metodo precedente, col vantaggio di trovare sulla scarpa un segno di riferimento molto preciso. Da ripetete, ovviamente, la stessa procedura per il piede sinistro… Importante! Misurate ora la distanza delle due tacchette dalla punta della scarpa: a causa di una diversa lunghezza dei due piedi, le tacchette potrebbero essere state fissate a distanze diverse. Nel caso in cui la distanza sia diversa, è molto importante spostare ambedue le tacchette per mediare la differenza: tacchette posizionate a distanze diverse possono produrre distorsioni delle anche e portare a serie conseguenze. Poiché le tacchette offrono la possibilità di uno spostamento laterale, è buona norma posizionarle in modo che la scarpa sia il più vicino possibile al centro della bici, in modo da ridurre il “Fattore Q”, che nelle mtb sappiamo essere maggiore di quello delle bici da strada.ALTEZZA DELLA SELLAL’altezza della sella è determinata da molti fattori: altezza del cavallo, lunghezza del piede, lunghezza della leva della guarnitura, spessore della suola della scarpa, spessore del pedale. Il classico sistema di misurare l’altezza del cavallo e di moltiplicarla per un numero fisso (il sistema più comune usa come moltiplicatore 0.885) ha un valore relativo, in quanto non tiene conto delle variabili appena elencate. Questi moltiplicatori furono determinati molti anni fa per la bici da corsa strada, ove la lunghezza della guarnitura era la classica da 170 mm e il pedale di tipo Look, mentre le nostre mtb montano pedali di tipo SPD e, nella maggior parte dei casi, lunghezze di guarnitura di 175 mm. Poiché lo spessore dei pedali di tipo SPD può variare dai 12 ai 16 mm (da centro assale ad appoggio suola), mentre un pedale stradale di tipo Look è alto ben 24 mm, il classico moltiplicatore utilizzato per la bici da strada porterebbe a una distanza sella-pedali troppo elevata: è ovvio a questo punto che il classico calcolo valido per le bici da strada non può essere utilizzato per le mtb. Un sistema empirico, ma piuttosto preciso, è il seguente: salire in sella, agganciare i pedali e, aiutati da un amico che ci mantiene in equilibrio, pedalare in senso antiorario fino a trovare la posizione ideale sulla sella; estendere completamente una delle due gambe, senza spostare il bacino sulla sella, in modo che la leva della guarnitura sia il diretto prolungamento del tubo piantone; con l’altezza di sella corretta, in questa posizione la suola della scarpa deve essere orizzontale rispetto alla terra; ripetere con la gamba opposta. Nel caso in cui le due misurazioni dovessero portare a due diverse altezze di sella, si può tentare di ovviare al problema, fin dove è possibile, aggiungendo o togliendo le solette all’interno delle scarpe. Nel caso in cui la differenza di lunghezza degli arti sia superiore a questa correzione, posizionare la sella all’altezza della gamba più corta. Volete invece calcolare l’altezza della sella tenendo conto dell’altezza del cavallo? Consideriamo che la lunghezza della guarnitura sia di 175 millimetri, che l’altezza del pedale sia di 13 mm e che lo spessore della suola della scarpa (da appoggio interno del piede a piano di appoggio della tacchetta ) sia di 13 mm. MISURIAMO ORA L’ALTEZZA DEL CAVALLOA piedi nudi, appoggiati di schiena al muro, inserite il dorso di un libro di circa 3 cm di spessore nell’inguine, e spingete verso l’alto comprimendo la zona perineale; scostatevi dal muro lasciando il libro in posizione, e misurate l’altezza da terra (esempio: 835 mm); la misura trovata non è quella scheletrica, in quanto tra il libro e le ossa del bacino rimane uno strato di tessuto muscolare e di pelle, per cui possiamo sommare a questa misura altri 15 mm (stesso esempio: 835+15 = 850 mm); moltiplicare il risultato della somma per 0.875 (esempio: 850×0.875 = 744 mm). Il risultato ottenuto è la misura che unisce il centro del bullone di fissaggio della guarnitura al centro anatomico della sella. Il centro anatomico della sella, per convenzione, è un punto che sta a 120 mm dal retro della sella: marcare con una penna il centro anatomico della sella e misurare la linea che collega la sua proiezione al centro del movimento; nel caso in cui la lunghezza della guarnitura, l’altezza del pedale o della suola siano diverse da quelle convenzionali utilizzate in questo articolo, occorre aumentare o diminuire l’altezza della sella conseguentemente. Volendo calcolare l’altezza del vostro pedale, potete misurare col calibro lo spessore totale tra gli appoggi cromati degli agganci, e dividere questa misura per due. La formula non tiene conto della lunghezza del piede: è chiaro infatti che un piede lungo determina una maggiore altezza di sella, mentre vale il contrario per un piede corto. Questa formula è stata calcolata per un piede medio, che calza scarpe di misura 41-42.ARRETRAMENTO DELLA SELLADeterminata l’altezza della sella con uno o ambedue i sistemi, occorre assicurarle una posizione antero-posteriore che permetta di sfruttare al meglio la potenza dei nostri arti. Test effettuati su macchine che misurano la potenza applicata ai pedali hanno oramai scientificamente dimostrato che l’ottimale trasmissione della potenza avviene quando una serie di punti delle articolazioni della gamba trovano un loro preciso allineamento. I punti che interessano la nostra analisi sono l’appoggio del bacino sulla sella, la posizione dell’articolazione del ginocchio rispetto alla sua verticale sull’asse del pedale, la posizione del metatarso rispetto all’asse del pedale. Per trovare la corretta posizione in sella occorre innanzitutto disporre di un pavimento perfettamente orizzontale (controllatelo con una livella) e di un amico che ci aiuti a tenere la bici in equilibrio. SALIRE IN BICISalire in bici, aiutati dall’amico a mantenerla in equilibrio; pedalare all’indietro abbastanza velocemente per trovare la posizione più naturale sulla sella: in tal modo si posiziona il primo dei punti elencati precedentemente, il bacino sulla sella. Mantenendo sempre la bici in equilibrio, l’amico deve ora posizionare sia la leva della guarnitura che il pedale perfettamente orizzontali (il tacco della scarpa sarà più alto del punto di aggancio al pedale). Il vostro aiutante dovrà ora far scendere un filo a piombo dalla prominenza ossea che si trova appena dietro la rotula, e controllare dove passa il filo rispetto al pedale (foto 14): l’allineamento dovrebbe essere esattamente sull’asse del pedale. Spostare la sella avanti o indietro sulla sua slitta, e riprovare la posizione e l’allineamento con il filo a piombo, sino a che il filo non passi esattamente sull’assale del pedale. In questo modo abbiamo analizzato il secondo punto della procedura indicata precedentemente; il punto successivo della procedura elencata all’inizio di questo capitolo è già stato soddisfatto nel capitolo precedente, per cui ora siamo sicuri che la trasmissione della potenza dalle gambe al pedale avverrà con il minimo di dispersione possibile. Avvertenza: a causa delle sospensioni anteriori (ed eventualmente posteriori) e della variazione di assetto indotte dal peso del ciclista, è necessario che l’allineamento con il filo a piombo venga eseguito con il peso del ciclista correttamente distribuito sulle due ruote.DISTANZA SELLA-MANUBRIOSistemata la sezione della bici che si occupa della trasmissione del moto, passiamo ora alla parte di guida. La misura che separa la sella dal manubrio è difficilmente definibile con un sistema di calcolo, essendo determinata da diversi fattori, tra i quali la posizione del bacino sulla sella, la lunghezza e la flessibilità del tronco, la lunghezza delle braccia. Risulta quindi molto più naturale trovarla in modo empirico. Questa la procedura. Salire in sella tenuti in equilibrio dal pazientissimo amico e, pedalando in senso antiorario, trovare la posizione ideale sulla sella. Flettere leggermente le braccia e tenere la testa eretta guardando in avanti. Abbassare ora lo sguardo mantenendo la testa eretta, e traguardare il centro del mozzo della ruota anteriore rispetto al manubrio: una posizione corretta porta a vedere l’asse del mozzo un paio di centimetri dietro il manubrio. Nel caso in cui la differenza positiva o negativa sia modesta, la si può correggere sostituendo l’attacco manubrio con uno di diversa lunghezza. Se, al contrario, la differenza risulta molto evidente, la soluzione, purtroppo dispendiosa, è il cambio di telaio. DIFFERENZA DI ALTEZZA SELLA-MANUBRIOQuesto dato è estremamente variabile e dipendente dalla flessibilità della schiena o dall’impostazione crossistica o discesistica. Come è ben intuibile, il manubrio in posizione rialzata, oppure uno scarso dislivello sella/manubrio, porta a un maggior controllo della bici in discesa, mentre una posizione molto ribassata permette al muscolo del gluteo di estendersi maggiormente e di sfruttare meglio l’azione della pedalata. Un dislivello tra la parte superiore centrale della sella e l’asse del manubrio tra i 9 e i 10 centimetri è abbastanza comune tra i biker crossisti, e non dovrebbe compromettere più di tanto il controllo in discesa. Anche in questo caso la differenza di altezza dovrebbe essere calcolata con le sospensioni compresse dal peso del ciclista. Come calcolarla? Comprimere e bloccare per mezzo di cinghiette le sospensioni al livello di sag che si utilizza normalmente; misurare con un metro la distanza da terra al centro anatomico della sella (120 mm dal retro della sella); sottrarre da questa misura 90 o 100 mm a seconda delle preferenze, e controllare che il risultato della sottrazione corrisponda alla misura da terra all’asse del manubrio. Nel caso in cui sia necessario aumentare l’altezza dell’attacco manubrio, è necessario disporre di anelli distanziali da 5 o 2.5 mm da interporre tra attacco manubrio e sterzo, oppure di un attacco manubrio con una diversa inclinazione. Molti attacchi manubrio sono reversibili, ovvero possono essere montati con l’inclinazione positiva oppure negativa, facilitando in questo modo, in abbinamento agli spessori distanziali, il posizionamento in altezza della curva.LE MISURE DEL TELAIODefiniti i tre punti di appoggio del ciclista sulla bici, possiamo tentare di capire se il telaio è di dimensioni appropriate alle nostre caratteristiche anatomiche. Le dimensioni che ci interessano maggiormente sono l’angolo di piantone, l’altezza del piantone e la lunghezza del tubo superiore. Angolo del piantone. Se l’angolo del piantone fosse stato decisamente diverso da quello che le vostre caratteristiche antropometriche richiedono, con ogni probabilità non sareste riusciti a posizionare la sella nella posizione antero-posteriore voluta. Fortunatamente esistono per la mtb cannotti reggisella sia di tipo verticale (con l’attacco per la sella sulla prosecuzione del tubo) che di tipo arretrato (il cui attacco è spostato di un paio di centimetri rispetto al tubo reggisella), per mezzo dei quali viene offerta una notevole flessibilità di posizione indipendentemente dall’angolo di piantone. Tenendo in considerazione unicamente l’aspetto estetico della bici, una regola d’oro del ciclismo richiama il fatto che l’angolo di piantone corretto è quello che permette alla prosecuzione dell’asse del tubo reggisella di passare per il centro anatomico della sella, che abbiamo visto essere a 120 mm dal retro. Se questo dovesse accadere anche sulla vostra bici, siete fortunati di poter soddisfare anche un’esigenza estetica, ma non dovreste preoccuparvi se la sella fosse spostata rispetto al punto accademicamente corretto: noi mountain biker dobbiamo occuparci dell’efficienza del nostro atto atletico, più che del lato estetico, e lasciamo dunque questa preoccupazione ai nostri amici stradisti… ALTEZZA DEL PIANTONELe mtb sono oramai tutte di tipo sloping (e non “slooping”), ovvero il tubo cosiddetto “orizzontale” non è affatto orizzontale, ma si abbassa posteriormente per lasciare più spazio sotto al cavallo. Questa particolarità deriva dalla necessità di appoggiare il piede a terra in situazioni difficili e su terreni sconnessi, e di inclinare lateralmente la bici molto più di quanto non accada sull’asfalto per superare ostacoli difficili o curve particolarmente strette. Una regola che ci sentiamo di applicare in questo caso è che, quanto più il reggisella rimane scoperto, tanto più la possibilità di manovrare viene facilitata. Se tra la parte superiore del tubo superiore e la slitta della sella dovessero rimanere meno di 20 centimetri ci si dovrebbe preoccupare, al prossimo acquisto, di scegliere una bici col piantone più corto. Non possiamo invece porre un limite massimo a quanto il reggisella può sporgere fuori dal tubo piantone, perché alcune bici vengono progettate per essere fornite di tubi reggisella di lunghezza maggiorata a 40 centimetri (lo standard è di 33). E’ naturalmente molto importante accertarsi che il segno di massima estensione, impresso su tutti i reggisella, non sia visibile nella loro parte scoperta.E’ importante che definiamo cosa si intende per “lunghezza del tubo superiore”. Se misurassimo la lunghezza reale del tubo sloping da centro a centro, troveremmo una misura inferiore a quella misurata lungo la linea orizzontale immaginaria che va dal centro della giunzione del tubo superiore con lo sterzo al cannotto reggisella. La misura del tubo sloping è definita reale, mentre quella dell’immaginario tubo orizzontale è definita effettiva: effettiva perché è quella delle due che effettivamente definisce la lunghezza della bici. La regola che definisce se la lunghezza effettiva del telaio è proporzionata alla distanza sella/manubrio che siamo andati a calcolare precedentemente, è la seguente: la distanza sella/centro manubrio deve essere uguale, o appena maggiore, della lunghezza effettiva del telaio. Misuriamo allora la distanza che intercorre tra il centro della giunzione del tubo sloping con il tubo di sterzo e l’asse del reggisella, facendo attenzione che il metro sia orizzontale, traguardandolo con un tavolo o un mobile, oppure aiutandosi con una livella. Confrontiamo questa misura con quella che intercorre tra la punta della sella e il centro del manubrio: un telaio di lunghezza corretta dovrebbe permettere a queste due misure di coincidere, o al massimo di essere di 10-15 mm più corto. Evidentemente un telaio la cui lunghezza orizzontale “effettiva” fosse maggiore della distanza sella/manubrio sarebbe troppo lungo rispetto alle vostre dimensioni, comportando così uno scorretto bilanciamento dei pesi sulle due ruote. Se invece la sua lunghezza fosse di oltre 15 mm inferiore alla distanza sella/manubrio, sarebbe di una taglia inferiore a quella ideale. |
